Lo que todo vegano debe saber acerca de la vitamina B12


Una ingestión muy baja de B12 puede provocar anemia y deterioro del sistema nervioso.
Las √ļnicas fuentes veganas fiables de B12 son los alimentos enriquecidos con B12 (como ciertas leches vegetales, ciertos productos de soja y algunos cereales para desayuno) y los suplementos de B12. La vitamina B12, tanto la de los suplementos, la de los alimentos enriquecidos o la de los productos animales, procede de microorganismos.
La mayoría de los veganos consumen suficiente B12 para evitar la anemia y el deterioro del sistema nervioso, pero muchos no obtienen la suficiente para minimizar el riesgo potencial de enfermedades cardíacas o complicaciones en el embarazo.
Para obtener el beneficio pleno de una dieta vegana, los veganos deben cumplir uno de los siguientes puntos:




  1. consumir alimentos enriquecidos 2 ó 3 veces al día para obtener al menos 3 microgramos (mcg ó ug) de B12 diarios o bien
  2. tomar un suplemento de B12 diario que proporcione al menos 10 microgramos o bien
  3. tomar un suplemento de B12 semanal que proporcione al menos 2000 microgramos.
Si confías en los alimentos enriquecidos comprueba las etiquetas cuidadosamente para asegurar que estás obteniendo suficiente B12. Por ejemplo, si una leche vegetal enriquecida contiene 1 microgramo de B12 por ración, entonces consumiendo 3 raciones al día se obtiene un aporte adecuado de vitamina B12. Otros pueden opinar que el empleo de suplementos de B12 es más cómodo y económico.
Cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor cantidad de B12 necesitas ingerir, puesto que la B12 se absorbe mejor en peque√Īas cantidades. No es perjudicial exceder las cantidades recomendadas o combinar m√°s de una opci√≥n.
La buena informaci√≥n apoya la salud vegana, div√ļlgalo.
Si no sigues leyendo sobre la B12 ya sabes todo lo necesario. Pero si deseas saber m√°s, sigue leyendo.




Esta hoja informativa fue preparada por Stephen Walsh (Stephen_walsh@vegans.fsnet.co.uk), un dirigente de la Vegan Society del Reino Unido, y otros miembros del grupo cient√≠fico de la Uni√≥n Vegetariana Internacional (IVU-SCI), en Octubre de 2001. Esta informaci√≥n puede ser reproducida libremente pero s√≥lo en su totalidad (pudi√©ndose omitir la lista de firmantes). Los firmantes son:


EVA – Ethisch Vegetarisch Alternatief, Belgium, www.vegetarisme.be

People for the Ethical Treatment of Animalswww.peta.com 
Vegan Action, US, www.vegan.org 
Vegan Outreach, US, www.veganoutreach.org





Paul Appleby, estadístico médico, UK

Dr Luciana Baroni, MD, Neur√≥loga-Geriatra, Presidenta de la Societ√† Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italy, www.scienzavegetariana.it
Dr Glynis Dallas-Chapman, MB, BS, UK
Brenda Davis, RD, Co-autora de Becoming Vegan y anterior presidenta del Vegetarian Nutrition Dietetic Practice Group de la American Dietetic Association
Dr William Harris, MD, USA, www.vegsource.com/harris 
Stephen R. Kaufman, MD, USA
Vesanto Melina, MS, RD, Co-autora de Becoming Vegan, www.nutrispeak.com 
Virginia Messina, MPH, RD, Co-autora de la Dietitians Guide to Vegetarian Diets
Jack Norris, RD, Director de Vegan Outreach y autor de www.veganoutreach.org/health/b12.html
Dr John Wedderburn, MB, ChB, Fundador de la Hong Kong Vegan Society, www.ivu.org/hkvegan






La Vitamina B12 y las dietas veganas
Lecciones de historia
La B12 es una vitamina excepcional. Es necesaria en cantidades inferiores a cualquier otra vitamina conocida. Diez microgramos de B12 repartidos en un d√≠a parecen proporcionar toda la que el organismo es capaz de utilizar. En ausencia de todo aporte diet√©tico aparente, los s√≠ntomas de deficiencia generalmente tardan unos cinco a√Īos o m√°s en desarrollarse en los adultos, aunque algunas personas experimentan problemas ya durante el primer a√Īo. 




Un muy reducido n√ļmero de individuos sin ninguna fuente fiable evidente parecen evitar los s√≠ntomas de deficiencia cl√≠nica durante veinte a√Īos o m√°s. La B12 es la √ļnica vitamina que se reconoce que no la proporciona de forma fiable una dieta variada integral de origen vegetal, con abundantes frutas y verduras, junto con la exposici√≥n al sol. 

Muchos mamíferos herbívoros, incluyendo el ganado vacuno y ovino, absorben la B12 producida por las bacterias de su propio aparato digestivo. La B12 se encuentra en cierta medida en la tierra y en las plantas. Estas observaciones han conducido a algunos veganos a sugerir que el tema de la B12 no requería ninguna atención especial, o incluso que se trataba de un bulo complicado. Otros han propuesto ciertos alimentos, como la espirulina, la nori, el tempeh o la hierba de cebada, como fuentes adecuadas no animales de B12. Tales afirmaciones no han soportado el examen del tiempo.




En m√°s de 60 a√Īos de experimentaci√≥n vegana s√≥lo los alimentos enriquecidos con B12 y los suplementos de B12 han demostrado ser fuentes fiables de B12, capaces de sustentar una salud √≥ptima. Es muy importante que todos los veganos se aseguren de obtener una ingesti√≥n adecuada de B12, a partir de alimentos enriquecidos o suplementos. Esto beneficiar√° nuestra salud y ayudar√° a atraer a otros hacia el veganismo mediante nuestro ejemplo.

Obteniendo una cantidad adecuada de B12

Las recomendaciones nacionales de ingesti√≥n de B12 var√≠an significativamente de un pa√≠s a otro. La ingesti√≥n recomendada en EE.UU. es de 2.4 mcg por d√≠a para los adultos normales, elev√°ndose hasta 2.8 mcgs para las madres lactantes. La recomendaci√≥n en Alemania es de 3 mcgs al d√≠a. Las recomendaciones est√°n basadas generalmente en un 50% de la absorci√≥n, pues esto es habitual para las peque√Īas cantidades de los alimentos. Para satisfacer las recomendaciones americanas y alemanas se necesita obtener suficiente B12 para absorber 1.5 mcgs por d√≠a como media. 

Esta cantidad debería ser suficiente para evitar incluso los signos iniciales de una insuficiente ingestión de B12, como es la elevación ligera de los niveles de homocisteína y MMA, en la mayoría de las personas. Incluso el ligero aumento de homocisteína está asociado con un riesgo superior de muchos problemas de salud como las enfermedades cardíacas en los adultos, la preeclampsia durante el embarazo y los defectos del tubo neural en los bebés.





Alcanzar una ingestión adecuada de B12 es fácil y existen diversos métodos para ajustarse a las preferencias individuales. La absorción de B12 varía desde un 50%, si se consume 1 mcg o menos, hasta un 0.5% para dosis de 1000 mcgs (1 mg) o superiores. Por consiguiente, cuanto menor sea la frecuencia de consumo de B12, mayor ha de ser la cantidad total para proporcionar la cantidad absorbida que se desea.

El empleo frecuente de alimentos enriquecidos con B12 para que alrededor de 1 microgramo de B12 sea consumido tres veces al día con unas pocas horas de separación, proporcionará una cantidad adecuada. La disponibilidad de alimentos enriquecidos varía de un país a otro y las cantidades de B12 que contienen varía de una marca a otra, de modo que para asegurar un suministro adecuado de B12 a partir de alimentos enriquecidos hay que leer las etiquetas y planificar un esquema adecuado que se adapte a los gustos personales y a los productos locales.





Tomar un suplemento de B12 que contenga 10 mcgs o m√°s al d√≠a proporciona una cantidad absorbida similar a consumir 1 mcg tres veces a lo largo del d√≠a. Este puede ser el m√©todo m√°s econ√≥mico puesto que una √ļnica pastilla concentrada puede ser consumida a trozos, poco a poco. 2000 mcgs de B12 consumidos una vez por semana tambi√©n proporcionar√≠an una ingesti√≥n adecuada. Cualquier suplemento de B12 en pastilla debe ser masticado o dejar que se disuelva en la boca para mejorar su absorci√≥n. Las tabletas deben ser conservadas en un contenedor opaco. 

Al igual que con cualquier otro suplemento es prudente no ingerir más de lo que necesario para el máximo beneficio, de modo que consumir más de 5000 mcgs por semana debería evitarse a pesar de la falta de pruebas de que se derive alguna toxicidad con las cantidades superiores.

Las tres opciones anteriores deber√≠an cubrir las necesidades de la gran mayor√≠a de las personas que tengan un metabolismo de la B12 normal. Para los individuos con una absorci√≥n de B12 deteriorada puede que el tercer m√©todo, 2000 mcgs una vez por semana, funcione mejor al no depender de una presencia normal de factor intr√≠nseco en el intestino. Existen otros defectos metab√≥licos muy excepcionales que requieren aproximaciones completamente diferentes para cubrir las necesidades de B12. Si se tiene alguna raz√≥n para sospechar alg√ļn problema de salud, conviene buscar consejo m√©dico pronto.

Síntomas de deficiencia de B12





La deficiencia clínica puede provocar anemia o deterioro del sistema nervioso. La mayoría de los veganos consumen suficiente B12 para evitar la deficiencia clínica. Dos subgrupos de veganos se exponen a un particular riesgo de deficiencia de B12: los veganos a largo plazo que eviten el uso habitual de alimentos enriquecidos (tales como los veganos crudívoros o los veganos macrobióticos) y los bebés amamantados por madres veganas cuya propia ingestión de B12 sea baja.

En los adultos, los s√≠ntomas t√≠picos de deficiencia son la p√©rdida de energ√≠a, los hormigueos, el entumecimiento, una sensibilidad reducida al dolor o a la presi√≥n, la vista nublada, una forma de andar anormal, la lengua irritada, mala memoria, confusi√≥n, alucinaciones y cambios en la personalidad. A menudo estos s√≠ntomas se desarrollan gradualmente a lo largo de varios meses o hasta un a√Īo antes de ser identificados como provocados por deficiencia de B12 y generalmente son reversibles mediante la administraci√≥n de B12. 

No existe sin embargo ning√ļn conjunto uniforme y fiable de s√≠ntomas y existen casos de deterioro permanente en adultos a causa de una deficiencia de B12. Si se sospecha alg√ļn problema, hay que someterse al diagn√≥stico cualificado de un m√©dico pues todos aquellos s√≠ntomas pueden ser causados tambi√©n por otros problemas distintos a la deficiencia de B12.

Los beb√©s muestran t√≠picamente una aparici√≥n de los s√≠ntomas m√°s r√°pida que los adultos. La deficiencia de B12 puede conducir a una p√©rdida de energ√≠a y de apetito y a irregularidades en el crecimiento. Si no se corrige pronto puede evolucionar hasta el coma o la muerte. Una vez m√°s, no existe ning√ļn patr√≥n de s√≠ntomas completamente uniforme. Los beb√©s son m√°s vulnerables al deterioro permanente que los adultos. Algunos consiguen una recuperaci√≥n completa, pero otros muestran retrasos en el desarrollo.





S√≥lo el riesgo para estos grupos es ya raz√≥n suficiente para lanzar un llamamiento a todos los veganos para que ofrezcamos un mensaje uniforme en cuanto a la importancia de la B12 y para implantar un ejemplo positivo. Todo caso de deficiencia de B12 en un ni√Īo vegano o en un adulto poco informado representa una tragedia y conduce al veganismo al desprestigio.

La conexión con la homocisteína

Sin embargo, este no es el final de la historia. La mayor√≠a de los veganos muestran niveles adecuados de B12 como para hacer la deficiencia cl√≠nica improbable pero a√ļn as√≠ muestran una actividad limitada de los enzimas relacionados con la B12, provocando unos niveles elevados de homociste√≠na. Se han recopilado durante la √ļltima d√©cada pruebas concluyentes de que incluso un ligero aumento de los niveles de homociste√≠na incrementa el riesgo de enfermedades card√≠acas e infarto y de complicaciones en el embarazo. Los niveles de homociste√≠na se ven tambi√©n afectados por otros nutrientes, principalmente el √°cido f√≥lico. 

Las recomendaciones generales de una ingestión superior de ácido fólico tienen como objetivo reducir los niveles de homocisteína y evitar estos riesgos. Los consumos de ácido fólico de los veganos son generalmente buenos, especialmente si se consume abundantes vegetales verdes. Sin embargo, las repetidas observaciones de una elevada homocisteína en los veganos, y en menor medida en otros vegetarianos, muestran concluyentemente que la ingestión de B12 ha de ser adecuada también para evitar riesgos innecesarios.

Comprobando el estado de B12





La medici√≥n del nivel de B12 en sangre constituye un test muy poco fiable para los veganos, especialmente para los veganos que consumen algas de cualquier tipo. Las algas y algunos otros alimentos vegetales contienen an√°logos de B12 (falsa B12) que pueden suplantar a la verdadera B12 en los an√°lisis de sangre mientras realmente interfieren el metabolismo de B12. 

Los recuentos sanguíneos tampoco son fiables puesto que la ingestión elevada de ácido fólico puede suprimir los síntomas anémicos de deficiencia de B12 que pueden ser detectados a través de los recuentos sanguíneos. El análisis de homocisteína en sangre es más fiable, siendo deseables unos niveles inferiores a 10 mmol/litro. El test más específico para determinar el estado de B12 consiste en analizar el ácido metilmalónico (MMA). Si se encuentra en valores normales en la sangre (<370 nmol/L) o en la orina (menos de 4 ug/mg de creatinina) entonces el organismo posee suficiente B12. Muchos médicos todavía confían en los niveles de B12 en sangre y en los recuentos sanguíneos. Estas pruebas no son adecuadas, especialmente en los veganos.





¿Existe alguna alternativa vegana a los alimentos enriquecidos con B12 y los suplementos?

Si por alguna raz√≥n decides no utilizar alimentos enriquecidos ni suplementos, has de saber que te est√°s sometiendo a un experimento arriesgado – un experimento que muchos otros han intentado anteriormente con bajos niveles de √©xito. 

Si est√°s en edad adulta y no est√°s amamantando a un beb√©, ni embarazada ni buscando el embarazo, y deseas experimentar una fuente potencial de B12 que todav√≠a no haya sido catalogada como inadecuada, entonces podr√≠a considerarse como una actitud razonable siempre que se tomen las precauciones apropiadas. Para tu propia protecci√≥n, debes planificar an√°lisis de tu estado de B12 cada a√Īo. Si la homociste√≠na o el MMA aparecen incluso ligeramente elevados entonces estar√°s poniendo en peligro tu propia salud en caso de persistir.





Si est√°s amamantando a un beb√©, est√°s embarazada o est√°s buscando el embarazo, o como adulto te propones aplicar tal experimento sobre un ni√Īo, no te arriesgues. Es sencillamente injustificable.
Algunas presuntas fuentes de B12 que se ha demostrado ser inadecuadas mediante estudios directos sobre veganos son las bacterias del intestino humano, la espirulina, la nori seca, la hierba de cebada y la mayoría de las otras algas marinas. Diversos estudios sobre veganos crudívoros han mostrado que el crudivorismo no ofrece ninguna protección especial.

Un informe indicando que se ha detectado B12 en un alimento no es suficiente para calificar ese alimento como fuente fiable de B12. Es dif√≠cil distinguir la verdadera B12 de los an√°logos que pueden interferir el metabolismo de B12. Incluso si hay verdadera B12 en un alimento, puede volverse inefectiva si los an√°logos est√°n presentes en cantidades similares a la verdadera B12. S√≥lo existe una prueba fiable para las fuentes de B12 - ¿previene y corrige la deficiencia consistentemente? Cualquiera que proponga un determinado alimento como fuente de B12 debe ser capaz de aportar tales pruebas.





Una dieta natural, saludable y compasiva

Para ser verdaderamente saludable, una dieta debe ser la mejor no s√≥lo para los individuos por separado sino que debe permitir a los 6.000 millones de personas prosperar y alcanzar una coexistencia sostenible con el resto de especies que integran el “planeta viviente”. Desde este punto de vista, la adaptaci√≥n natural para la mayor√≠a (posiblemente todos) de los humanos en el mundo contempor√°neo es una dieta vegana. 

No es nada natural la abominaci√≥n de la ganader√≠a industrial moderna y su pretensi√≥n de reducir a la categor√≠a de m√°quinas a seres vivos y sensibles. Al elegir el uso de alimentos enriquecidos o suplementos de B12, los veganos est√°n obteniendo su B12 de la misma fuente que cualquier otro animal del planeta – los microorganismos – sin causar sufrimiento a ning√ļn ser sensible ni provocar da√Īos al medio ambiente.

Los veganos que emplean cantidades adecuadas de alimentos enriquecidos o suplementos de B12 tienen menos probabilidades de padecer deficiencia de B12 que el consumidor de carne t√≠pico. El Instituto de Medicina, al establecer las cantidades recomendadas de B12 para los EE.UU. lo afirman claramente. “Puesto que entre un 10 y un 30 % de los ancianos pueden ser incapaces de absorber la vitamina B12 presente por naturaleza, es recomendable para los mayores de 50 a√Īos que cubran su cantidad diaria recomendada principalmente mediante el consumo de alimentos enriquecidos con vitamina B12 o alg√ļn suplemento que contenga B12”. 

Los veganos deben aplicar este consejo unos 50 a√Īos antes, tanto para beneficio propio como de los animales. La B12 jam√°s ha de representar ning√ļn problema para los veganos bien informados.
La buena informaci√≥n apoya la salud vegana, div√ļlgalo.





Más información:
Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy Press, 1998 ISBN 0-309-06554-2 (http://books.nap.edu/books/0309065542/html/306.html#pagetop)
Vitamin B12: Are you getting it?, by Jack Norris, http://www.veganoutreach.org/health/b12.html
Homocysteine in health and disease, ed. Ralph Carmel and Donald W. Jacobsen, Cambridge University Press, 2001, ISBN 0-521-65319-3





"Nota para los participantes en el estudio del King's College"
Los participantes en el estudio del King's College sobre la B12 y el DHA desarrollado por Zoue Lloyd-Wright no deben cambiar su consumo de B12 de alimentos enriquecidos o suplementos hasta que el estudio haya sido completado. Semejante cambio dificultaría la interpretación de los resultados del estudio y haría perder una oportunidad muy valiosa de mejorar nuestros conocimientos sobre la B12 en las dietas veganas. Si tienen alguna inquietud sobre esto deberían hablar con Zoue directamente.


Fuente: http://worldvegfest.org/ave/b12sheet.html

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