Alimentaci贸n Sana Durante el Embarazo

Adopta una dieta saludable antes de quedarte embarazada. El crecimiento y desarrollo temprano del beb茅 se basa en las reservas de nutrientes de tu organismo.

Mant茅n un ritmo constante de ganancia de peso. Procura que sea de entre un kilo y medio a dos kilos en total durante el primer trimestre y despu茅s la misma proporci贸n cada mes durante el segundo y tercer trimestre.

Imagen referencial Fuente: http://colorvital.com.ar
Visita a los profesionales sanitarios con regularidad.
Limita las calor铆as vac铆as que se encuentran en los alimentos altamente procesados y en los dulces. ¡Da la importancia debida a tus calor铆as!

Nutrientes

Para asegurarte de estar recibiendo una nutrici贸n adecuada, presta especial atenci贸n a estos nutrientes:
  • Calcio: Todos los grupos anteriormente citados incluyen alimentos ricos en calcio. Aseg煤rate de incluir en tu dieta al menos cuatro raciones de alimentos ricos en calcio cada d铆a. Alimentos como tofu, hortalizas de hoja verde oscuro, bok choy, br茅col, porotos, higos secos, semillas de girasol, tah铆n, mantequilla de almendra, leche de soja enriquecida con calcio, y cereales y zumos enriquecidos con calcio.
  • Vitamina D: Este nutriente es escaso en todo tipo de dietas a menos que se tome alimentos enriquecidos con ella. Muchas marcas de cereales para desayuno est谩n enriquecidas con vitamina D. Sin embargo, el organismo es capaz de elaborar su propia vitamina D cuando se expone la piel al sol. Las mujeres embarazadas que no incluyan alimentos enriquecidos en la dieta deber铆an asegurarse de recibir al menos entre 20 y 30 minutos de luz solar directa sobre las manos y el rostro de dos a tres veces por semana.
  • Vitamina B12: La vitamina B12 no se encuentra en la mayor铆a de alimentos vegetales. Para obtener suficiente aporte de este importante nutriente, aseg煤rate de consumir una raci贸n diaria de alg煤n alimento enriquecido con vitamina B12. Entre estos alimentos est谩n muchos cereales para desayuno, algunos sustitutos de carne y algunas marcas de leche de soja. Aseg煤rate de comprobar si en la etiqueta de composici贸n indica cianocobalamina, la forma de vitamina B12 que mejor se absorbe. Las algas y ciertos productos como el tempeh por lo general no constituyen fuentes fiables de vitamina B12. La vitamina B12 tambi茅n se encuentra en las multivitaminas convencionales y en los suplementos vegetarianos.
  • Hierro: El hierro es abundante en las dietas basadas en vegetales. Las legumbres, las hortalizas verde oscuro, las frutas desecadas, la melaza negra, los frutos secos y semillas, y los cereales integrales o los panes y cereales enriquecidos contienen mucho hierro. Sin embargo, durante la segunda mitad del embarazo las mujeres poseen unos requisitos muy elevados de hierro y puede que necesiten tomar alg煤n suplemento con independencia del tipo de dieta que lleven. Intercambia opiniones con tus profesionales sanitarios sobre los suplementos de hierro.
  • Prote铆na: Las necesidades de prote铆na aumentan en alrededor de un 30 por ciento durante el embarazo. A pesar de que pueden existir dudas sobre si la ingesta proteica es adecuada en un momento tan importante, la mayor铆a de las mujeres vegetarianas comen prote铆nas en cantidad m谩s que suficiente para cubrir sus necesidades durante el embarazo. Un estudio en particular mostr贸 que la ingesta media de prote铆na de las mujeres veganas era de 65 gramos por d铆a (Carlson E. A comparative evaluation of vegan, vegetarian, and omnivore diets. J Plant Foods 1985;6:89-100).
Con un amplio consumo de alimentos ricos en prote铆nas tales como las legumbres, los frutos secos, las semillas, las verduras y los cereales integrales, las necesidades de prote铆na pueden ser f谩cilmente satisfechas durante el embarazo.

Ideas para Men煤s

Planifica las comidas alrededor de los nutritivos cereales integrales, legumbres y verduras. A帽ade semillas de s茅samo, germen de trigo o levadura nutricional por su sabor y su riqueza nutritiva.
Las hortalizas de hoja verde cocidas son un arsenal de nutrientes. Incl煤yelas en las sopas y los guisos.
Toma como snack frutas desecadas y frutos secos para aumentar tu ingesta de hierro y otros nutrientes importantes.

Men煤 de Ejemplo para Mujeres Embarazadas

  • Desayuno
    Cereales acompa帽ados con fruta y leche de soja enriquecida
    Tostada con mantequilla de man铆 o Zumo
  • Almuerzo
    Crema de tofu sobre pan integral con lechuga
    Ensalada con hierbas y zumo de lim贸n o Fruta
  • Cena
    Guiso de lentejas y arroz condimentado con levadura nutricional y tomates troceados
    Br贸coli cocido o Ensalada de espinacas o Leche de soja enriquecida
  • Snacks
    Barritas energ茅ticas con almendras y pasas
    Fruta o Batidos de tofu con fruta

Lactancia materna

Las directrices para las madres que amamanten son similares a las de las mujeres embarazadas. La producci贸n de leche requiere m谩s calor铆as, de modo que se necesita aumentar el consumo de alimentos un poquito.

La Dieta durante el Embarazo

Durante el embarazo aumentan tus necesidades de nutrientes. Por ejemplo, necesitar谩s m谩s calcio, m谩s prote铆na y m谩s 谩cido f贸lico. Pero las necesidades cal贸ricas aumentan s贸lo moderadamente durante el embarazo. De hecho, necesitar谩s incluir toda esa nutrici贸n adicional en s贸lo 300 calor铆as diarias de m谩s. Por esa raz贸n, todas las mujeres embarazadas necesitan escoger sus comidas de forma sensata. Es importante comer alimentos ricos en nutrientes, pero no ricos en grasa o az煤car o con excesivas calor铆as.
Las dietas vegetarianas, basadas en alimentos integrales nutritivos, constituyen una opci贸n saludable para las mujeres embarazadas. Utiliza la siguiente tabla para planificar tus comidas.

Raciones M铆nimas Diarias para Mujeres Veganas Embarazadas

  • Cereales integrales - 6 raciones 
    Raci贸n = 1 rebanada de pan; ½ bollo o bagel; ½ taza de cereal cocido, arroz, pasta; 1 onza de cereales de desayuno
  • Verduras - 4 raciones 
    Raci贸n = ½ taza de verduras cocidas o 1 taza de verduras crudas
  • Frutas - 4 raciones 
    Raci贸n = ½ taza de fruta cocida; 1 taza de fruta cruda; 1 pieza de fruta; 
    ¾ de taza de zumo de fruta; ¼ de taza de fruta desecada
  • Alternativas a la leche - 4 raciones 
    Raci贸n = 8 onzas de leche de soja
  • Legumbres, frutos secos, semillas - 3 raciones 
    Raci贸n = 2 cucharadas de frutos secos, semillas, o mantequillas de ambos; ½ taza de porotos alubias cocidos; 4 onzas de tofu o tempeh
Adaptado de: Messina M, Messina V. The Dietitians Guide to 

Vegetarian Diets. Aspen Publishers, 1996, p. 256.

Fuente: http://www.haztevegetariano.com/p/558/durante_el_embarazo
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